อาหารคลีนเป็นเมนูเพื่อสุขภาพ เน้นการปรุงแต่งและผ่านกรรมวิธีให้น้อยที่สุด เช่น การต้ม การอบ การนึ่ง แต่จะให้กินแต่ต้ม ๆ นึ่ง ๆ น่าจะไม่ไหว คงจะเบื่อกันไปข้างหนึ่งก่อนจะผอมเป็นแน่แท้ ในความเป็นจริงแล้วการทำอาหารคลีนไม่ได้จำกัดแค่วิธีต้ม อบ หรือนึ่งเท่านั้น เราสามารถทำเมนูอื่น ๆ เช่น เมนูผัดให้เป็นเมนูคลีนได้เช่นกัน โดยทำได้ด้วยการหลีกเลี่ยงการใช้วัตถุดิบที่แคลอรีสูง เช่น การใช้น้ำมันที่มากเกินไปในการปรุงอาหาร รวมถึงการเลือกใช้วัตถุดิบ เช่น เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน การเลือกใช้ซอสและเครื่องปรุงรสอย่างเหมาะสม เพียงเท่านี้ก็สามารถทำเมนูผัดแบบคลีนได้แล้ว ได้ประโยชน์ทั้งความอร่อยและสุขภาพที่ดี โดยวันนี้เราได้นำเมนูประเภทผัด 5 เมนูมาแนะนำพร้อมวิธีทำแบบง่าย ๆ และมีเคล็ดลับการทำจานผัดให้อร่อยมาฝากกันด้วย
5 เมนูผัดเพื่อสุขภาพแบบคลีน ๆ ไม่มันไม่อ้วน
- เมนูผัดผักอกไก่ซอสคลีน
เมนูแรกนี้จะเรียกว่าเป็นเมนูผัดขั้นพื้นฐานของการทำอาหารแบบคลีนก็ไม่ผิดนัก ด้วยวัตถุดิบที่หาได้
ง่ายและคุ้นเคยกันดีของสายคลีนนั่นคือ อกไก่ และผักนั่นเอง เนื้อไก่นุ่ม ๆ ที่ผัดจนหอมกับผักที่ผัดจนสุกเพิ่มความอร่อยด้วยซอสปรุงรส
วิธีทำ นำอกไก่ที่หั่นเป็นชิ้นพอดีคำลงไปผัดด้วยน้ำหรือน้ำมันเล็กน้อย ตามด้วยซอสปรุงรสแบบคลีนหรือโซเดียมต่ำ หากไม่มีให้ใช้ซอสถั่วเหลืองแทนได้ จากนั้นใส่ผักต่าง ๆ เช่น ผักกาดขาว บรอกโคลี แคร์รอตลงไปผัดรวมกับอกไก่จนสุก แค่นี้เป็นอันเสร็จได้เมนูอร่อยง่าย ๆ ไม่อ้วนแถมได้ประโยชน์เต็มจาน
- ผัดบรอกโคลีกุ้งสดน้ำมันงา
เมนูนี้ได้ประโยชน์จากบรอกโคลีและโปรตีนไขมันต่ำจากกุ้ง พร้อมความหอมอร่อยชวนรับประทานจาก
น้ำมันงา
วิธีทำ ตั้งกระทะพอร้อน ใส่น้ำลงไปเล็กน้อย ผัดบรอกโคลีที่ล้างหั่นเตรียมไว้จนเกือบสุก แล้วตามด้วยกุ้งสดพร้อมใส่ซอสปรุงรสแบบคลีน เมื่อสุกแล้วจึงปิดไฟ ใส่น้ำมันงาลงไป 1 ช้อนชา คลุกเคล้าให้เข้ากัน เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องร้อน ๆ อร่อยอย่าบอกใคร
- ผัดถั่วงอกใส่หมูสับงาขาว
ถั่วงอกให้โปรตีนและไฟเบอร์สูง และสามารถนำมาทำเมนูผัดแบบคลีนได้อร่อยไม่แพ้เมนูอื่น ๆ โดยเฉพาะ
เมื่อผัดกับหมูสับและโรยด้วยงาขาวที่คั่วจนหอม เมนูนี้อร่อยจนลืมว่าเป็นเมนูคลีนกันเลยทีเดียว
วิธีทำ นำหมูสับที่หมักด้วยซอสหรือซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำลงไป ผัดให้สุกด้วยน้ำหรือน้ำมันเล็กน้อย นำถั่วงอกที่ล้างและตัดปลายรากออกแล้วลงไปผัดคลุกเคล้าอย่างเบามือ ปรุงรสด้วยเกลือหรือซอสปรุงรสแบบคลีน ผัดจนถั่วงอกเริ่มสุก แล้วจึงนำงาขาวที่คั่วไว้แล้วโรยหน้าเป็นอันเสร็จ
- กะหล่ำปลีผัดน้ำปลาใส่กุ้งสด
ใครจะคิดว่าเมนูผัดยอดฮิตเมนูนี้จะสามารถนำมาดัดแปลงให้เป็นเมนูคลีนได้เช่นกัน กลิ่นน้ำปลาหอม ๆ
กับกะหล่ำปลีที่หวานกรอบเพิ่มโปรตีนด้วยเนื้อกุ้งเด้ง ๆ จะทานเป็นกับข้าวหรือทานเดี่ยว ก็อร่อยถูกใจ เป็นเมนูอร่อยที่ถูกใจคนรักสุขภาพแน่นอน
วิธีทำ ใส่น้ำมันลงไป 1 ช้อนชาหรืออาจใส่น้ำสะอาดแทนก็ได้ ตั้งกระทะให้ร้อนใส่กระเทียมที่ทุบไว้ 3-4 กลีบลงไปเจียวให้หอม ตามด้วยกะหล่ำปลีผัดให้เกือบสุก แล้วจึงเหยาะน้ำปลาโซเดียมต่ำลงไป โดยมีเทคนิคซึ่งจะทำให้เมนูนี้หอมอร่อยยิ่งขึ้น นั่นคือให้เหยาะน้ำปลาจากขอบกระทะด้านบนให้ไหลลงไปยังก้นกระทะแล้วทิ้งไว้อย่าเพิ่งคนจนกว่าจะเริ่มได้กลิ่นหอมของน้ำปลา จากนั้นใส่กุ้งลงไปผัดคลุกเคล้าให้สุก
- ผัดพริกแกงหมูข้าวโพดอ่อน
หากใครชอบรสเผ็ดจัดจ้านเราขอแนะนำเมนูนี้ เพราะความอร่อยของผัดพริกแกงหมูนั้น
มาจากการผสมผสานความเผ็ดร้อนจากพริกแกงกับเนื้อหมู ซึ่งนำมาผัดให้เข้ากัน กลิ่นหอมและรสที่จัดจ้านทานคู่กับข้าวร้อน ๆ และมีผักสดเคียง ทำให้เมนูนี้อร่อยไม่จำเจ
วิธีทำ ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำหรือน้ำมันลงไปเล็กน้อย นำพริกแกงลงไปผัดให้หอม ตามด้วยหมูสไลด์ไม่ติดมัน ผัดจนหมูสุก จึงใส่ข้าวโพดอ่อน มะเขือเปราะหั่นครึ่งที่แช่น้ำเกลือทิ้งไว้เพื่อไม่ให้มะเขือดำ ผัดคลุกเคล้าจนเข้ากัน ปรุงรสตามใจชอบ ตักเสิร์ฟทานคู่กับผักสดอย่างแตงกวา
เคล็ดลับในการทำเมนูผัดให้อร่อย แต่ยังคลีนอยู่
- เลือกเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันและไขมันต่ำ เช่น อกไก่ สันในหมู ปลา กุ้ง เป็นต้น
- ใช้ผักใบที่มีกากใยสูง
- เลือกใช้วัตถุดิบและซอสปรุงรสอย่างเหมาะสม เช่น ซอสปรุงรสแบบคลีนสำหรับเมนูผัด แบบโซเดียมต่ำ หรือซอสถั่วเหลือง แทนเครื่องปรุงที่มีรสหวานหรือเค็มเกินไป
- หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันที่มากเกินไป หรืออาจใช้วิธีการผัดน้ำแทน
จะเห็นได้ว่าการปรุงอาหารแบบคลีนนั้นไม่ได้หมายความว่าอาหารจานนั้นจะไม่อร่อย หรือมีแต่รสจืด ซึ่งการเลือกใช้วัตถุดิบที่เหมาะสมและมีประโยชน์ ทำให้เรามีสุขภาพดีได้พร้อมกับความสุขในการรับประทาน อย่างเมนูผัดที่เราแนะนำนี้ จะทำกินเอง หรือจะทำขายก็เป็นทางเลือกที่ถูกใจคนรักสุขภาพอย่างแน่นอน